HRV mit Apple Watch und iPhone: Tracken, nutzen, mehr


HRV ist eine wertvolle Metrik, die von der Apple Watch gemessen wird. Es gibt jedoch keine native Integration in watchOS oder iOS, um die Daten besser zu verstehen und zu nutzen – dies wird den Apps von Drittanbietern überlassen. Im Folgenden behandeln wir, was HRV ist, warum es wichtig ist und wie man HRV mit Apple Watch und iPhone aufzeichnet und verwendet.

Was ist HRV?

HRV steht für Herzfrequenzvariabilität und ist das Maß dafür, wie sich das Zeitintervall zwischen Herzschlägen ändert. Sie bemerken diese winzigen Abweichungen nicht, aber Geräte mögen Apple-Uhr Erfassung der HRV, die in Millisekunden gemessen wird.

Einige Mediziner Die Messung der HRV durch die Haut mit Smartwatches und anderen ähnlichen Trackern ist nicht so genau wie spezielle medizinische Geräte. Aber es gab Studien, die zeigen Apple Watch ist so zuverlässig wie Produkte wie die Pulsuhren von Polar zur HRV-Messung.

Warum ist HRV wichtig?

Auch wenn es zunächst nach einer schlechten Sache klingen mag, ist eine höhere HRV tatsächlich ein Hinweis darauf, dass Sie gesünder, glücklicher und weniger gestresst sind, und kann bedeuten, dass Sie sich erholt haben und bereit sind, Sport zu treiben.

Viele Gesundheits- und Fitnessexperten betrachten HRV als eine der besten Metriken, um zu wissen, wann Ihr Körper Ruhe braucht oder bereit ist, Leistung zu erbringen, und um Einblicke in den Zustand Ihres autonomen Nervensystems zu geben.

Zusammen mit HRV, Cardio-Fitness – basierend auf VO2 max – ist eine wertvolle Metrik, die Sie kennen sollten und die auf die allgemeine Gesundheit hinweisen und vorhersagen kann.

Hier ist, wie die Cleveland-Klinik beschreibt HRV:

Die Variabilität Ihres Herzens spiegelt wider, wie anpassungsfähig Ihr Körper sein kann. Wenn Ihre Herzfrequenz sehr variabel ist, ist dies normalerweise ein Beweis dafür, dass sich Ihr Körper an viele Arten von Veränderungen anpassen kann. Menschen mit hoher Herzfrequenzvariabilität sind in der Regel weniger gestresst und glücklicher.

Auf der anderen Seite kann eine niedrige HRV (im Ruhezustand) darauf hinweisen, dass Ihr Körper weniger anpassungsfähig/belastbar ist, und kann ein Zeichen für Gesundheitsprobleme oder potenzielle Gesundheitsprobleme in der Zukunft sein.

Was ist eine gute HRV-Zahl?

Die HRV ist eine sehr individuelle und sich ständig ändernde Kennzahl. Es hängt auch von einer Vielzahl von Faktoren ab, darunter körperliche und geistige Gesundheit / Stress, Ernährung, Alkoholkonsum, Schlafgewohnheiten, Alter, Geschlecht, Genetik, Trainingshäufigkeit / -intensität und mehr.

Die HRV kann sich auch innerhalb eines Tages stark ändern, also hängen Sie nicht daran, sie von Stunde zu Stunde zu verfolgen. Vor diesem Hintergrund ist es wichtig, die HRV nicht zu verwenden, indem Sie sie mit anderen vergleichen, sondern nur Ihre eigenen HRV-Trends im Laufe der Zeit betrachten. Wenn Sie Fragen zu Ihren HRV-Nummern haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt.

Aber wenn Sie neugierig auf allgemeine HRV-Zahlen sind, hat Whoop die veröffentlicht mittlere 50% HRV-Werte seiner Nutzer nach Alter:

How to use HRV with Apple Watch – durchschnittliche HRV-Werte nach Alter über Whoop

So verwenden Sie HRV mit Apple Watch und iPhone

So finden Sie Ihre HRV Apple Watch-Daten

Für Apple Watch-Benutzer ab 18 Jahren wird die HRV automatisch mit der Apple Watch aufgezeichnet (in den meisten Ländern). Sie müssen jedoch zur Health-App auf dem iPhone gehen, um sich die Daten anzusehen.

  • Öffne das Gesundheits-App auf dem iPhone
  • Tippen Sie auf die Registerkarte Durchsuchen in der unteren rechten Ecke
  • Jetzt wählen Herz > Herzfrequenzvariabilität
  • Oben können Sie die Ansicht der HRV-Daten nach Tag, Woche, Monat, Halbjahr und Jahr ändern
Wie man HRV mit Apple Watch und iPhone aufzeichnet und anzeigt

So erzwingst du eine HRV-Aufzeichnung mit der Apple Watch

Sie können genauere und möglicherweise nützlichere Daten erhalten, wenn Sie manuell mit der Apple Watch im Ruhezustand und jeden Tag zur gleichen Zeit eine HRV-Messung durchführen.

  • Zusätzlich zu den automatischen Messwerten können Sie die Apple Watch dazu zwingen, Ihre HRV aufzuzeichnen, indem Sie die öffnen Achtsamkeits-App und wählen Durchatmen
  • Kurz darauf werden die neuen HRV-Daten in der Health-App auf dem iPhone angezeigt

Holen Sie mehr Wert aus Ihren HRV-Daten

Der Knackpunkt ist, dass Apple Watch und die iOS Health App keine Empfehlungen oder Einblicke in Ihre HRV-Daten wie Whoop oder Oura geben.

Es ist nützlich zu wissen, dass eine HRV im Aufwärtstrend ein guter Hinweis auf die allgemeine Gesundheit ist, aber was ist mit umsetzbareren Erkenntnissen?

Ich habe die App verwendet Heute trainieren und waren mit seinen Empfehlungen beeindruckt. Nachdem Sie ihr erlaubt haben, Ihre HRV-Daten aus der Health-App zu lesen, vergleicht die App Ihre aktuelle HRV mit Ihrer Basislinie, um eine Empfehlung zu geben, wie sich Zeit für die Erholung zu nehmen, „bleib ruhig, aber hör auf deinen Körper“ oder „bereit für Höchstleistungen“.

Training Today nennt es RTT-Score (Readiness to Training) und funktioniert auf einer einfach zu verwendenden, farbcodierten Skala von 0 bis 10. Ich habe festgestellt, dass die Empfehlungen ein wirklich hilfreicher Anstoß sind, um darauf zu hören, was mein Körper mir sagt.

Apple Watch Training Today App – HRV mit Apple Watch und iPhone verwenden

Training heute ist a kostenloser Download aus dem App Store mit In-App-Käufen, um alle Funktionen der App freizuschalten.

Eine andere ähnliche Option von Drittanbietern ist HRV4Training Das kostet 9,99 $ und bietet ein ähnliches Erlebnis wie Training Today.

Wenn Sie zufällig einen kompatiblen Bluetooth- oder ANT-Herzfrequenzmesser von haben Polar, Suuntooder andere, Elite-HRV ist eine weitere iOS-App, die ein detaillierteres und umsetzbareres Erlebnis bietet.

Wie man die HRV verbessert

Über den intelligenten Gesundheitstracker Whoop gibt es einen tollen Artikel 10 Möglichkeiten, Ihre HRV zu verbessern. Sie werden wahrscheinlich nicht viele Überraschungen finden, aber die Liste ist eine gute Erinnerung an Bereiche, die Sie erneut besuchen/priorisieren sollten:

  • Übung
  • Diät und Ernährung
  • Konsequenter Schlaf
  • Trinke genug
  • Vermeiden Sie Alkohol
  • Konzentriertes Atmen
  • Vermittlung
  • Kältetherapie
  • Tagebuch der Dankbarkeit

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